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【更新中】糖質制限ダイエット中にランチで使える外食チェーン店14選【2022年度版】

ご飯やパン、麺など摂取する糖質をカットする糖質制限ダイエットが注目を集めており、減量や体型維持のために取り組んでいる人も多いかと思います。

糖質というのは炭水化物から食物繊維を引いたものなので、このロカボダイエット中に困るのが仕事中に食べるランチです。外食のお店のほとんどは、ご飯やパスタといった炭水化物をメインに考えられているため、糖質オフを選ぶと食べるものがない…!ということも起こりがちです。

そこで、この記事では糖質カット中でもランチで使える外食のお店を紹介。なるべく地域を選ばないようにチェーン系の店をピックアップし、メニューや糖質の量、食べた感想などを解説します。

「松屋」はロカボチェンジでライスを生野菜に!

糖質制限している人にとって、かなり使いやすいのが牛丼チェーン店。

松屋では、ライスを彩り生野菜に無料で変更できる「ロカボチェンジ」が可能です。

食欲が減退しがちな夏、長引くコロナ禍での運動不足で健康が気になる夏に、極端な糖質制限ではなく、おいしく楽しく適正糖質を摂る食事法「ロカボ」に着目し、牛めし、カレー、その他丼、すべてのメインメニューのライスを、無料で生野菜に変更できる「ロカボチェンジ」を提案します。

適正な糖質摂取 “ロカボチェンジ” 無料で新登場

前は定食のライスを湯豆腐に変更できるオプションがあったのですが、現在は生野菜に。定食だけでなく、牛丼などのどんぶりやカレーでも変更可能です。

ライスを生野菜に変えると、糖質は95%カットされ、通常時からマイナス80g(炭水化物量だと-79.1g)になるんだとか。最近ハマっているキムチ牛鍋は炭水化物が113.7gなので、30g程度になるということですね。

1日2食の主食を低糖質の食べ物に置き換えるスタンダード糖質制限を行う場合、糖質摂取量の目安は80~120gくらいなので1食の食事としては許容範囲。メインも副菜もしっかり摂れてバランスも良いですね。

一個注意しないといけないのが、生野菜がセットになっている定食でロカボチェンジすると生野菜がふたつになること。食べればいいんですけど、だったらご飯なしを可能にしてくれた方がスッキリはしますよね。

ダブってしまったらゴマとフレンチの両ドレッシングを堪能してください。

松屋のメニュー・栄養成分情報(PDF)
https://www.matsuyafoods.co.jp/matsuya/pdf/211221_nutritional_matsuya.pdf

「すき家」の牛丼ライトも糖質制限ランチの定番

糖質制限に使える牛丼チェーンと聞くと、真っ先にすき家を思い浮かべる人も多いと思います。

その目玉とも言うべきメニューが牛丼ライト。外食チェーンの中でもいち早く取り入れていた印象がありますが、糖質カッターに知らない人はいない定番ですね。

牛丼ライトは、牛丼のご飯を豆腐に置き換えた低糖質なヘルシーどんぶり。炭水化物はお肉並盛で17.9 gとこちらもかなり抑え目。野菜の量が結構あるので、糖質量だとさらに低くなりそうです。

味付けは牛丼のツユとゆずポン酢。豆腐と牛肉、意外と相性が良くて違和感なく食べられます。ボリューム的にはお腹いっぱいになるものの、牛丼と比べるとやや腹持ちが続かないかな?という感じ。

でも、牛丼を食べたような気になって満足感もなかなかのもの。僕も結構これ食べています。

注意点としては、豆腐が冷えすぎていると肉との温度差が口当たりが悪いことと、牛丼のツユがだくだくだと水分が多くなって後半食べるのが辛いこと。ポン酢の味付けもあるので、ツユは少なめでも良いかもしれませんね。

また、すき家にはこんにゃく麺を使ったロカボ牛麺というメニューもあります。

すき家 公式サイト

糖質量は22g。麺料理って糖質制限の完全なる敵って感じですが、こんにゃく麺なので安心して食べられますね。食感がちょっとアレですが…。

すき家のメニュー・栄養成分情報
https://www.sukiya.jp/menu/in/gyudon/

「吉野家」がライザップとコラボして殴り込み?

松屋、すき家と比べると、特別に糖質カッター向けメニューが用意されていなかった吉野家でも、単品メニューが豊富でうまく組み合わせれば糖質量のコントロールができます。

実際、糖質制限のパイオニア・江部康二先生も、吉野家で食事をすることがあるそう。

吉野家では、ご飯のつかない「牛皿並盛(炭水化物量約6g)」や「新味豚皿並盛(炭水化物量約12g)」、さらには「鰻皿(1枚盛、炭水化物量約9g)」まであります。これらにお新香、卵、みそ汁をつければ、糖質量は抑えたまま、満足度が上がることでしょう。

店名・商品名も公開!賢い「外食で糖質制限」 – 東洋経済オンライン

確かに、吉野家の料理は味が濃すぎず、いちばん単品でも食べやすい味付けかもしれません。ただ、味・クオリティは申し分ないものの量・コスパ的にちょっと割高なのかなという気がしないでもありません。

と、これまではそんな状況だった吉野家の糖質制限ランチでしたが、2019年5月からはついに本格的にこの市場に参入。「結果にコミットする。®」でおなじみのライザップとコラボしライザップ牛サラダを投入しました。

ライザップが監修したということで、たんぱく質が30g、糖質量12.2gと栄養価も完璧なバランス。激化する牛丼チェーン糖質制限戦争の勢力図を一変させる主役級メニューです。

丼には、キャベツ、ブロッコリー、豆などが入ったサラダに牛肉と鶏肉をのせ、半熟玉子をトッピング。パッと見ちょっとボリュームが少ないかなと思いますが、ブロッコリー、豆、鶏肉が食べ応え十分で完食後には満足できる内容です。

牛肉と豆、半熟卵と野菜が想像以上のコンビネーションで味的にもすごくおいしいんです。

一点だけ言わせてもらえれば、お店での呼び方が「ライザップ」らしく、注文すると「はいライザッーープ!」って店員さんがコールするのがちょっと恥ずかしいです。あ、こいつダイエットしてるんだな、って思われたらどうしようって(笑)。

吉野家のメニュー・栄養成分表示
https://www.yoshinoya.com/menu/

「CoCo壱番屋」の低糖質カレーもレベル上がってきた

糖質制限中に食べたいものと言えば、ラーメン・パスタ・カレーが上位に入ってくることは必定。チートデーに絶対食べてやる…!と思いつつも、いざ食べる段になると糖質の多さに尻込みしてしまうことも多々あります。

この中でもカレーはライスがあってこその日本式カレーなわけで、ライスのないカレーなんてカレーではないんです。なので、糖質制限ダイエッターが泣く泣く諦めざるを得ないメニューの所以ですね。

そんな圧倒的に糖質制限と相性が悪いカレー業界にあって、なんと”ココイチ”の相性で親しまれているCoCo壱番屋が「低糖質カレー」を提供しているというではありませんか。

ココイチの低糖質カレーはライスの代わりにカリフラワーを180g使ったメニュー。

ご飯を大胆にカリフラワーに置き換えることで糖質量16.5gにまで抑えたんだとか。ライスが違う以外は、通常のメニューと同じで、トッピングやソースを変更できるので自由度も高いですね。

カリフラワーご飯はと言うと、割とクセが強くてご飯の代わりにはなりませんが、食べた時の感じは米っぽさもあって体験としては悪くない印象でした。

ココイチの低糖質カレーをいかに美味しく食べるかに全身全霊をかけている私からできるアドバイスがあるとすれば、

  • 甘口より辛口の方がカリフラワーのクセが気にならない
  • 動物系の肉をトッピングすると相性が良い
  • お気に入りのトッピングだと意外と違和感がない

というところでしょうか。どうしてもカレーが食べたくなった時に使ってみてください。

CoCo壱番屋のメニュー・栄養成分表示(PDF)
https://www.ichibanya.co.jp/menu/pdf/nutrition.pdf

「いきなりステーキ」は糖質制限者たちの聖地

糖質制限中のメインディッシュと言えば、間違いなくステーキだと思います。

糖質はほぼゼロと考えて問題なく、超大量に食べでもしない限りカロリーも気にしなくて大丈夫なんだとか。糖質制限界のゴッドファーザー・江部先生も太鼓判。

牛肉も豚肉も鶏肉も、糖質はほぼゼロなので糖質制限の食材にはもってこいなのです。カロリー制限では敬遠していたビッグサイズのお肉でも、心おきなく食べることができます。

店名・商品名も公開!賢い「外食で糖質制限」 – 東洋経済オンライン

手軽に食べられるステーキ屋さんでイメージする店といえば、最近は全国に展開するいきなりステーキ一択でしょう。

好みの部位を好きな分量だけ食べられるので、まさに糖質制限中の人のがっつりランチにぴったりです。

ライスはかなり糖質が多めなので、セットにせず単品で注文しましょう。僕はだいたい野菜も食べたいのでサラダも注文します。

どかーんとマイリブ200g。糖質7gの圧倒的パフォーマンス。ずしっとお腹にたまるので、意外とこのくらいの分量でも満腹感が得られます。

ちなみに付け合わせのコーンは、ブロッコリー・玉ねぎ・ジャガイモ・インゲンのどれかに無料で変更可能。糖質カッター的にはブロッコリー、玉ねぎあたりが本命でしょうか。

いきなりステーキのメニュー・栄養成分表示(PDF)
http://ikinaristeak.com/menu/
http://d33f9sk7a6w0qk.cloudfront.net/ikinari_admin/wp-content/uploads/2019/03/allergy.pdf

「スープストック」はメニューが種類豊富で使える

肉、肉、肉…と続いてきたので、もうちょっと軽く、女性でも入りやすいお店を一軒。食べるスープの専門店「スープストックトーキョー(Soup Stock Tokyo)」です。

セットにすると白胡麻ご飯かパンがついてきてしまいますが、単品のスープとサラダで組み立てれば、1食30〜40gまでという糖質量の目安は余裕でクリアできます。

低いものだと5g前後のスープもあり、糖質を抑えるという観点からするととても優秀な食事となっています。一部、クリーム系やボルシチなどとろみのあるスープや濃い味のものがあるので、注意しましょう。

季節・店舗によってメニューが異なり、食べ飽きることがないのも嬉しいポイントですね。

優しいトマトの甘みが体を温めてくれる、こちらのイタリア産トマトのミネストローネなら炭水化物は13.1gです。

少食の方であればスープ単品でお腹が膨らみますが、少し物足りない人場合にはメイン級の存在感があるサラダメニューもおすすめです。

かなりボリュームがあって、こっちでお腹が膨らんでしまいそう。ナッツどっさりでドレッシングもしっかり味なので、むしろサラダで糖質を多く摂ってしまいそうになるので注意しましょう。

スープストックのメニュー・栄養成分情報
https://www.soup-stock-tokyo.com/menu

「リンガーハット」野菜たっぷり食べるスープが◎

麺料理と炭水化物は切っても切れない関係なので、麺がメインのお店は糖質制限ダイエッターのランチからは外れされがち。

こうしたお客さんをすくい上げるべく、糖質カット系のメニューを提供するお店も目立ちます。たとえばリンガーハット

僕は野菜たっぷりちゃんぽんのファンなんですけど、これはレギュラーで糖質量が1食94gのヘビー級メニュー。

そんな時にオススメしたいのが、麺を抜いた代わりに野菜をこれでもかと投入した野菜たっぷり食べるスープです。

野菜の量はなんと総計480g。炭水化物こそ32.8gですが、食物繊維を考えると糖質は25g前後というところでしょうか。

あの濃いめで塩気がきいたちゃんぽんスープが、糖質制限中でも安心して食べられるのは嬉しいですね。

さらに今年3月からは、プラス100円で糖質を約30%オフした 「低糖質ちゃんぽんめん」もスタート。それでもまだ糖質は多いですが、リンガーハットファンであれば、たまに糖質制限をサボるチートデーに食べたいですね。

リンガーハットのメニュー・栄養成分情報
https://www.ringerhut.jp/menu/

「蒙古タンメン中本」は糖質制限中の大ご馳走

意外なところではどハマりする辛党続出の人気店・蒙古タンメン中本でも糖質制限メニューが楽しめます。

嘘だろ、ダイエットを気にせず中本が食べられるなんて…と思いますよね?マジなんです。

対応しているのは、つけ麺以外のラーメンメニュー。チケット券売機のトッピングの列にある「豆腐変更券(60円)」を購入すると、麺を豆腐に買えることができます。

お店でゆでたラーメンは、糖質量がだいたい100gあたり30g弱と言われています。

ファンサイトによると、中本は麺の量が並み240g。計算すると1食で糖質が75gになり、スタンダード糖質制限中でも手が出しにくい食事になってしまいます…。

豆腐の糖質は1丁7g弱なので、麺から変更すればダイエットのことは一旦忘れることができますね。

中本のように中毒性の強いラーメンは、定期的に食べたくなるものの「減量を頑張ろう」と諦めてきた人も多いかと思います。でも、この“豆腐版”蒙古タンメンなら糖質量を気にせず堂々と激辛味を楽しめますね。

蒙古タンメンのメニュー
http://www.moukotanmen-nakamoto.com/n_menu/menu

「れんげ食堂 toshu」は”1日分の野菜”シリーズが良き

中華系チェーンの中では、れんげ食堂 toshuが好きでよく行きます。

麺料理や揚げ物が多い中華料理は糖質制限ダイエットをしている時期は使いにくいんですけど、れんげ食堂 toshuでは麺のないスープ料理が充実していて、これがかなり重宝します。

たまたまキャンペーン展開していた酸辣湯麺も、酸辣湯スープで食べることができました。

レギュラーメニューとしては1日分の野菜がとれる塩スープ1日分の野菜がとれる赤スープという野菜たっぷりのスープがあり、炭水化物はそれぞれ18gと19.7g。ボリュームがかなりあって、味もしっかり中華。これは全糖質制限ダイエッターに教えたいヘビロテメニューです。

スープだけだと物足りない…という人には、ニラ玉をオススメします。198円でお腹が満たされ、炭水化物は0.9g。優秀なサイドメニューですね。

一品でメインを張れる野菜スープにバリエーション豊かなサイドメニュー。糖質量をうまくコントロールしながら、選ぶ楽しみも味わえる、使いやすい一軒でした。

れんげ食堂 toshu メニュー
https://www.toshu.co.jp/renge_toshu/area_east/list.html

「壱角家」ならコッテリ家系ラーメンを糖質オフで

ラーメン大国・日本には、ラーメンと言っても数え切れないバリエーションがあります。

麺の糖質量を考慮するとロカボダイエット中にはどれも手を出しにくいものですが、なかでも「家系ラーメン」は中太麺でボリュームがあるため、敬遠しがちな人もいることでしょう。

麺の太さや量を考えると、1食で60〜70gを超えていてもおかしくないと考えると、ダイエットがひと段落するまでは手出ししにくいですよね…。でも、ご安心を。そんな時に使えるのが壱角家です。

北は青森から南は静岡まで、東日本で多数の店舗を展開する壱角家では、麺の変わりに野菜を大量投入したベジタブル家系を提供。糖質は通常メニューの90%オフというダイエッターのための家系メニューを提供しているんです。

味も通常のラーメンと同じく塩と醤油というラインナップ。もやしとキャベツが意外にも濃い味のスープとよく絡み、家系ラーメンを食べているような満足感があります。

個人的には、卓上のタマネギをトッピングして味付けを変えて食べるのが好きです。

うずらや豚肉ものっているためか、食後はなかなかの満腹感。体がガッツリと濃厚な糖質制限ランチを求めてやまない時に食べたい1食です。

壱角家のメニュー
https://ikkakuya.jp/

「ガスト」は糖質オフのメニューに気が利いてる

またちょっと脂上等のガッツリメニューに寄ってしまったので、ダイエット中でもカジュアルに使えるファミレスも紹介します。

まず店舗数が多く、使いやすいのがガストです。さすが日本最大のファミレスチェーン。

糖質カッター的には、単品でオーダーできるステーキ・お肉系の料理が充実しているほか、麺料理のほうれん草麺チェンジできる点がポイント。

例えば、こちらは肉祭りフェアで提供されていた牛リブステーキ。糖質量が少なく、たんぱく質が豊富な大正義・ステーキですね。期間限定メニューですが、ガストはグランドメニューでもグリル系が豊富です。

タンメンや担々麺は、プラス100円で糖質約45%オフのほうれん草麺に変更可能です。通常の約半分なら糖質カット中のランチにも十分使えますね。

中華系の麺料理を食べるお店は独立店が多いので、ロカボに取り組んでいる間は遠ざかりがち。味こそ本格的なお店と比べると劣るかもしれませんが、それなりに満足できる出来で良いですよ。

どこの駅でも探せば大抵見つかるガスト。メニューの種類も多くて、ランチを悩んだ時に安定して使える一軒ですね。

ガストのメニュー・栄養成分表示
https://www.skylark.co.jp/gusto/menu/

「モスバーガー」はバンズ抜きメニューが種類豊富

一人でも気軽に行きやすく、値段も手頃なファストフードにも、糖質制限中に使いやすいお店が幾つかあります。

店舗数が多いので見つけやすく、糖質カットも簡単なモスバーガーです。写真は鳥取駅南口店。黄色でかわいい外観ですね。

食材にこだわったモスバーガーは、いろんなメニューがあって嬉しいもの。バンズもふかふかもっちりでおいしいんですけど、糖質ダイエッター的にはちょっと手が出しづらいですよね。

そんな人におすすめしたいのが「菜摘」シリーズです。モスの菜摘はバンズの代わりにレタスのなどの野菜をたっぷり使ったバーガー。ライスバーガーの野菜バージョンみたいな感じです。

菜摘マークがついたメニューはバンズをレタスに変更できます。

例えば、モス野菜バーガーの場合は通常なら糖質が34.5gでますが、菜摘にすれば9.6g。2/3以上カットできます。

レタスだと物足りないんじゃない…?と思う人がいるかもしれませんが、結構ボリュームがあって、なかなか食べ応えがあります。

また毎月29日限定で、にくにくにくバーガーというメニューもあるのでガッツリ系糖質カッターの方におすすめです。

モスバーガー

モスバーガーの栄養成分情報
https://www.mos.jp/menu/nutrition/

「カールスジュニア」は本格バーガーをレタスラップで

カリフォルニア発祥のハンバーガーショップ・カールスジュニア(Carl’s Jr.®)。2014年に日本に再上陸し、東京を中心に数店舗を展開しています。

電源が使いやすく、比較的空いていることも多いため、ハンバーガー店としては行く機会が多いお店です(ビールが充実しているので、隠れた昼飲みスポットとしても活躍します)。

カールスジュニアでは、赤身が多く脂肪分が少ない豪州産アンガス牛を100%パティに使ったアンガスバーガーが定番ですが、このアンガスバーガーのバンズをレタスにしたレタスラップ アンガスバーガーというメニューがあります。

大きなレタスでパティを包み、野菜系バーガーであってもガッシリとした歯ごたえと食感を実現したレタスラップ アンガスバーガー。他の店舗のレタス系とは一線を画すボリュームで、なかなかどうして満足感があります。

水分が出てくると食べにくいのがやや難点かもしれませんが。

セットのサイドメニューは、糖質・GI値が共に高いポテトフライではなく、オニオンリングあたりにしておくのが無難でしょうか。

「ウェンディーズ」のキング・オブ・糖質制限バーガー

ハンバーガーは定期的に食べたくなるものですが、上下のバンズでどんなに少なくても30gを超えてくるのが普通です。

そこでバーガー業界は、バンズを低糖質に変えたり、代わりにレタスなど野菜を使ったりするソリューションが浸透してきているように思います。ただ、ちょっと気になるのは後者の野菜系は食べ応えがライトになってしまうんですよね。

そこで登場したのが、ウェンディーズのワイルドロック。野菜ではなく、ゴツい肉厚のパティで挟んでしまえ、という豪快なバーガーです。

公式サイト

「ガツンと肉をくらえ」というコピーの通り、ズッシリ重量感のあるボリューミーなバーガー。一個でしっかりお腹が満たされ、炭水化物は4.7g、糖質量なら3.3g。糖質制限的にも100点満点な、まさにキング・オブ・糖質制限バーガーです。

見た目通り、かなり食べ応えがあるので、しっかり目に食べたい日向きの糖質オフメニューですね。

ちなみに通常メニューで一番炭水化物が少ないのはハンバーガーで25.6gです。

ウェンディーズの栄養成分情報
https://wendys-firstkitchen.co.jp/calorie/pdf/eiyo-collabo.pdf

ダイエット」が好きなら読んでみて
糖質制限中の幸せ…LOTTEのZEROは糖質がちょっと低めなのに超ウマい
ここだけの話、あの「晩杯屋」はダイエットがはかどる立ち飲み屋だぞ
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