糖質制限ダイエット中に外食ランチで使えるチェーン店【全店訪問レポ】

ご飯やパン、麺など摂取する糖質をカットする糖質制限ダイエットが注目を集めており、減量や体型維持のために取り組んでいる人も多いかと思います。

糖質というのは炭水化物から食物繊維を引いたものなので、このロカボダイエット中に困るのが仕事中に食べるランチです。外食のお店のほとんどは、ご飯やパスタといった炭水化物をメインに考えられているため、糖質オフを選ぶと食べるものがない…!ということも起こりがちです。

そこで、この記事では糖質カット中でもランチで使える外食のお店を紹介。なるべく地域を選ばないようにチェーン系の店をピックアップし、メニューや糖質の量、食べた感想などを解説します。

「松屋」で定食のライスを湯豆腐に変更できる!

糖質制限している人にとって、かなり使いやすいのが牛丼チェーン店。

なかでも使い勝手がいいのが松屋で、単品の組み合わせがしやすいほか、定食ライスを湯豆腐に変更することも可能です。湯豆腐とされていますが、実際は結構味が濃いめのおろし豆腐です。

定食メニューを選んだら、同じ画面の右下から「定食ライス⇒湯豆腐変更」ボタンを選択すればOK。季節限定の定食メニューでも湯豆腐にできますが、残念ながらカレーは変更不可のようです。

松屋の公式サイトによると「おろし豆腐のカロリーは、120kcalです。定食のライス(並)からおろし豆腐ご変更の場合、糖質−82g、約90%オフとなります」ということです。

糖質−82gはかなり大きいですね。例えば、定食のド定番・牛焼肉定食は通常のご飯セットだと炭水化物が99.9g。

食物繊維を約1gとすると、糖質量は99gですね。そこから82g引いちゃうわけですから、牛焼肉定食(湯豆腐変更)の糖質量は17gになります。

1日2食の主食を低糖質の食べ物に置き換えるスタンダード糖質制限を行う場合、糖質摂取量の目安は80~120gくらいなので1食の食事としてはとても優秀。メインも副菜もしっかりしているので、腹持ちも十分ですよ。

一つだけ気になる点を挙げるとすれば、湯豆腐(おろし豆腐)はニンニクとしょうで濃いめの味付けなので、カルビ焼肉とかブラウンソースハンバーグなど濃厚な味付けのメニューと合わると、味つけが激しく口のなかで渋滞します。

松屋のメニュー・栄養成分情報
https://www.matsuyafoods.co.jp/menu/

「すき家」の牛丼ライトも糖質制限ランチの定番

糖質制限に使える牛丼チェーンと聞くと、真っ先にすき家を思い浮かべる人も多いと思います。

その目玉とも言うべきメニューが牛丼ライト。外食チェーンの中でもいち早く取り入れていた印象がありますが、糖質カッターに知らない人はいない定番ですね。

牛丼ライトは、牛丼のご飯を豆腐に置き換えた低糖質なヘルシーどんぶり。炭水化物はお肉並盛で17.9 gとこちらもかなり抑え目。野菜の量が結構あるので、糖質量だとさらに低くなりそうです。

味付けは牛丼のツユとゆずポン酢。豆腐と牛肉、意外と相性が良くて違和感なく食べられます。ボリューム的にはお腹いっぱいになるものの、牛丼と比べるとやや腹持ちが続かないかな?という感じ。

でも、牛丼を食べたような気になって満足感もなかなかのもの。僕も結構これ食べています。

注意点としては、豆腐が冷えすぎていると肉との温度差が口当たりが悪いことと、牛丼のツユがだくだくだと水分が多くなって後半食べるのが辛いこと。ポン酢の味付けもあるので、ツユは少なめでも良いかもしれませんね。

また、すき家にはこんにゃく麺を使ったロカボ牛麺というメニューもあります。

すき家 公式サイト

糖質量は22g。麺料理って糖質制限の完全なる敵って感じですが、こんにゃく麺なので安心して食べられますね。食感がちょっとアレですが…。

すき家のメニュー・栄養成分情報
https://www.sukiya.jp/menu/in/gyudon/

「吉野家」がライザップとコラボして殴り込み?

松屋、すき家と比べると、特別に糖質カッター向けメニューが用意されていなかった吉野家でも、単品メニューが豊富でうまく組み合わせれば糖質量のコントロールができます。

実際、糖質制限のパイオニア・江部康二先生も、吉野家で食事をすることがあるそう。

吉野家では、ご飯のつかない「牛皿並盛(炭水化物量約6g)」や「新味豚皿並盛(炭水化物量約12g)」、さらには「鰻皿(1枚盛、炭水化物量約9g)」まであります。これらにお新香、卵、みそ汁をつければ、糖質量は抑えたまま、満足度が上がることでしょう。

店名・商品名も公開!賢い「外食で糖質制限」 – 東洋経済オンライン

確かに、吉野家の料理は味が濃すぎず、いちばん単品でも食べやすい味付けかもしれません。ただ、味・クオリティは申し分ないものの量・コスパ的にちょっと割高なのかなという気がしないでもありません。

と、これまではそんな状況だった吉野家の糖質制限ランチでしたが、2019年5月からはついに本格的にこの市場に参入。「結果にコミットする。®」でおなじみのライザップとコラボしライザップ牛サラダを投入しました。

ライザップが監修したということで、たんぱく質が30g、糖質量12.2gと栄養価も完璧なバランス。激化する牛丼チェーン糖質制限戦争の勢力図を一変させる主役級メニューです。

丼には、キャベツ、ブロッコリー、豆などが入ったサラダに牛肉と鶏肉をのせ、半熟玉子をトッピング。パッと見ちょっとボリュームが少ないかなと思いますが、ブロッコリー、豆、鶏肉が食べ応え十分で完食後には満足できる内容です。

牛肉と豆、半熟卵と野菜が想像以上のコンビネーションで味的にもすごくおいしいんです。

一点だけ言わせてもらえれば、お店での呼び方が「ライザップ」らしく、注文すると「はいライザッーープ!」って店員さんがコールするのがちょっと恥ずかしいです。あ、こいつダイエットしてるんだな、って思われたらどうしようって(笑)。

吉野家のメニュー・栄養成分表示
https://www.yoshinoya.com/menu/

「いきなりステーキ」は糖質制限者たちの聖地

糖質制限中のメインディッシュと言えば、間違いなくステーキだと思います。

糖質はほぼゼロと考えて問題なく、超大量に食べでもしない限りカロリーも気にしなくて大丈夫なんだとか。糖質制限界のゴッドファーザー・江部先生も太鼓判。

牛肉も豚肉も鶏肉も、糖質はほぼゼロなので糖質制限の食材にはもってこいなのです。カロリー制限では敬遠していたビッグサイズのお肉でも、心おきなく食べることができます。

店名・商品名も公開!賢い「外食で糖質制限」 – 東洋経済オンライン

手軽に食べられるステーキ屋さんでイメージする店といえば、最近は全国に展開するいきなりステーキ一択でしょう。

好みの部位を好きな分量だけ食べられるので、まさに糖質制限中の人のがっつりランチにぴったりです。

ライスはかなり糖質が多めなので、セットにせず単品で注文しましょう。僕はだいたい野菜も食べたいのでサラダも注文します。

どかーんとマイリブ200g。糖質7gの圧倒的パフォーマンス。ずしっとお腹にたまるので、意外とこのくらいの分量でも満腹感が得られます。

ちなみに付け合わせのコーンは、ブロッコリー・玉ねぎ・ジャガイモ・インゲンのどれかに無料で変更可能。糖質カッター的にはブロッコリー、玉ねぎあたりが本命でしょうか。

いきなりステーキのメニュー・栄養成分表示
http://ikinaristeak.com/menu/
http://d33f9sk7a6w0qk.cloudfront.net/ikinari_admin/wp-content/uploads/2019/03/allergy.pdf (PDF)

「スープストック」はメニューが種類豊富で使える

肉、肉、肉…と続いてきたので、もうちょっと軽く、女性でも入りやすいお店を一軒。食べるスープの専門店「スープストックトーキョー(Soup Stock Tokyo)」です。

セットにすると白胡麻ご飯かパンがついてきてしまいますが、単品のスープとサラダで組み立てれば、1食30〜40gまでという糖質量の目安は余裕でクリアできます。

低いものだと5g前後のスープもあり、糖質を抑えるという観点からするととても優秀な食事となっています。一部、クリーム系やボルシチなどとろみのあるスープや濃い味のものがあるので、注意しましょう。

季節・店舗によってメニューが異なり、食べ飽きることがないのも嬉しいポイントですね。

優しいトマトの甘みが体を温めてくれる、こちらのイタリア産トマトのミネストローネなら炭水化物は13.1gです。

少食の方であればスープ単品でお腹が膨らみますが、少し物足りない人場合にはメイン級の存在感があるサラダメニューもおすすめです。

かなりボリュームがあって、こっちでお腹が膨らんでしまいそう。ナッツどっさりでドレッシングもしっかり味なので、むしろサラダで糖質を多く摂ってしまいそうになるので注意しましょう。

スープストックのメニュー・栄養成分情報
https://www.soup-stock-tokyo.com/menu

「リンガーハット」野菜たっぷり食べるスープが◎

麺料理と炭水化物は切っても切れない関係なので、麺がメインのお店は糖質制限ダイエッターのランチからは外れされがち。

こうしたお客さんをすくい上げるべく、糖質カット系のメニューを提供するお店も目立ちます。たとえばリンガーハット

僕は野菜たっぷりちゃんぽんのファンなんですけど、これはレギュラーで糖質量が1食94gのヘビー級メニュー。

そんな時にオススメしたいのが、麺を抜いた代わりに野菜をこれでもかと投入した野菜たっぷり食べるスープです。

野菜の量はなんと総計480g。炭水化物こそ32.8gですが、食物繊維を考えると糖質は25g前後というところでしょうか。

あの濃いめで塩気がきいたちゃんぽんスープが、糖質制限中でも安心して食べられるのは嬉しいですね。

さらに今年3月からは、プラス100円で糖質を約30%オフした 「低糖質ちゃんぽんめん」もスタート。それでもまだ糖質は多いですが、リンガーハットファンであれば、たまに糖質制限をサボるチートデーに食べたいですね。

リンガーハットのメニュー・栄養成分情報
https://www.ringerhut.jp/menu/

「蒙古タンメン中本」は糖質制限中の大ご馳走

意外なところではどハマりする辛党続出の人気店・蒙古タンメン中本でも糖質制限メニューが楽しめます。

嘘だろ、ダイエットを気にせず中本が食べられるなんて…と思いますよね?マジなんです。

対応しているのは、つけ麺以外のラーメンメニュー。チケット券売機のトッピングの列にある「豆腐変更券(60円)」を購入すると、麺を豆腐に買えることができます。

お店でゆでたラーメンは、糖質量がだいたい100gあたり30g弱と言われています。

ファンサイトによると、中本は麺の量が並み240g。計算すると1食で糖質が75gになり、スタンダード糖質制限中でも手が出しにくい食事になってしまいます…。

豆腐の糖質は1丁7g弱なので、麺から変更すればダイエットのことは一旦忘れることができますね。

中本のように中毒性の強いラーメンは、定期的に食べたくなるものの「減量を頑張ろう」と諦めてきた人も多いかと思います。でも、この“豆腐版”蒙古タンメンなら糖質量を気にせず堂々と激辛味を楽しめますね。

蒙古タンメンのメニュー
http://www.moukotanmen-nakamoto.com/n_menu/menu

「壱角家」ならコッテリ家系ラーメンを糖質オフで

ラーメン大国・日本には、ラーメンと言っても数え切れないバリエーションがあります。

麺の糖質量を考慮するとロカボダイエット中にはどれも手を出しにくいものですが、なかでも「家系ラーメン」は中太麺でボリュームがあるため、敬遠しがちな人もいることでしょう。

麺の太さや量を考えると、1食で60〜70gを超えていてもおかしくないと考えると、ダイエットがひと段落するまでは手出ししにくいですよね…。でも、ご安心を。そんな時に使えるのが壱角家です。

北は青森から南は静岡まで、東日本で多数の店舗を展開する壱角家では、麺の変わりに野菜を大量投入したベジタブル家系を提供。糖質は通常メニューの90%オフというダイエッターのための家系メニューを提供しているんです。

味も通常のラーメンと同じく塩と醤油というラインナップ。もやしとキャベツが意外にも濃い味のスープとよく絡み、家系ラーメンを食べているような満足感があります。

個人的には、卓上のタマネギをトッピングして味付けを変えて食べるのが好きです。

うずらや豚肉ものっているためか、食後はなかなかの満腹感。体がガッツリと濃厚な糖質制限ランチを求めてやまない時に食べたい1食です。

壱角家のメニュー
https://ikkakuya.jp/

「ガスト」は糖質オフのメニューに気が利いてる

またちょっと脂上等のガッツリメニューに寄ってしまったので、ダイエット中でもカジュアルに使えるファミレスも紹介します。

まず店舗数が多く、使いやすいのがガストです。さすが日本最大のファミレスチェーン。

糖質カッター的には、単品でオーダーできるステーキ・お肉系の料理が充実しているほか、麺料理のほうれん草麺チェンジできる点がポイント。

例えば、こちらは肉祭りフェアで提供されていた牛リブステーキ。糖質量が少なく、たんぱく質が豊富な大正義・ステーキですね。期間限定メニューですが、ガストはグランドメニューでもグリル系が豊富です。

タンメンや担々麺は、プラス100円で糖質約45%オフのほうれん草麺に変更可能です。通常の約半分なら糖質カット中のランチにも十分使えますね。

中華系の麺料理を食べるお店は独立店が多いので、ロカボに取り組んでいる間は遠ざかりがち。味こそ本格的なお店と比べると劣るかもしれませんが、それなりに満足できる出来で良いですよ。

どこの駅でも探せば大抵見つかるガスト。メニューの種類も多くて、ランチを悩んだ時に安定して使える一軒ですね。

ガストのメニュー・栄養成分表示
https://www.skylark.co.jp/gusto/menu/

「モスバーガー」はバンズ抜きメニューが種類豊富

一人でも気軽に行きやすく、値段も手頃なファストフードにも、糖質制限中に使いやすいお店が幾つかあります。

店舗数が多いので見つけやすく、糖質カットも簡単なモスバーガーです。写真は鳥取駅南口店。黄色でかわいい外観ですね。

食材にこだわったモスバーガーは、いろんなメニューがあって嬉しいもの。バンズもふかふかもっちりでおいしいんですけど、糖質ダイエッター的にはちょっと手が出しづらいですよね。

そんな人におすすめしたいのが「菜摘」シリーズです。モスの菜摘はバンズの代わりにレタスのなどの野菜をたっぷり使ったバーガー。ライスバーガーの野菜バージョンみたいな感じです。

菜摘マークがついたメニューはバンズをレタスに変更できます。

例えば、モス野菜バーガーの場合は通常なら糖質が34.5gでますが、菜摘にすれば9.6g。2/3以上カットできます。

レタスだと物足りないんじゃない…?と思う人がいるかもしれませんが、結構ボリュームがあって、なかなか食べ応えがあります。

また毎月29日限定で、にくにくにくバーガーというメニューもあるのでガッツリ系糖質カッターの方におすすめです。

モスバーガー

モスバーガーの栄養成分情報
https://www.mos.jp/menu/nutrition/

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