この間、引っ越しの準備をしていたら、去年の健康診断の結果が出てきました。おや、と思い体重を測ってみると、1年間で9キロ増えていることが判明。
どうりで最近体が重いと思ってたし、服の上からでもわかるくらい体型が違う気がしてたんですよ。これは今やらなきゃ雪だるまの様に体重が増えるばかり。脂肪と仕事、明日でいいかは命取りです。今すぐ何か始めないと。
6月にタイに行く予定があるんですけど、だらしない体型は映えないし、7月には今年の健診もあります。ここは一つ、体重管理を始めて前くらいの体型を取り戻したいと思います。
今回の内容
痩せるために何をするのか
実際にどうやって体重を落とすのか、ここ最近あらゆる文献や参考資料を読みまくった僕がダイエットの基本的な考え方をまとめた上で、自分がやろうとしていることを紹介します。
ここ少し長くなるので「お前ウソつくなよ、そんな酒ばっか飲んで痩せるわけないやろ」と思った人はこっちまで読み飛ばしてね。
痩せるための方針は、大きく分けて次の3つを考えました。
- 食事量と糖質のコントロール
- 脂肪を燃やすための運動
- 酒の量と飲む回数を減らす
あと守りたい自分ルールは、我慢することキツいこと、大変なことはやらないということ。
それに、週に何度かはお酒を飲むこと。仕事で飲むのもそうだけど、お酒を完全にやめては工夫のしがいがないということで。
もちろん焼酎だけじゃなく、日本酒もビールも手加減せず飲みましょう。
①食事量と糖質のコントロール
順番に見ていきましょう。最初は食事量と糖質のコントロールです。食事量は厳密に計測するってよりは「食べすぎないこと」くらいのイメージ。
詳しくは別の機会に譲りますが、現代のダイエットは
カロリー制限＜糖質制限
が有効という考えが一般的です。なので、まずは糖質量をコントロールすることから始めます。
ライザップによると、糖質制限にはスーパー糖質制限、スタンダード糖質制限、プチ糖質制限の3種類があり、今回はスタンダード糖質制限に取り組みます。
1食は炭水化物を 摂っても問題はなく、1日2食主食を低糖質の食品に置き換える方法です。
糖質摂取量の目安は80～120g程度といわれています。
ここでいう糖質は、糖類も含むけど主に炭水化物の糖質。
糖質量は栄養表示の炭水化物から食物繊維を引くと計算できます。厚生労働省の報告によると、1日の炭水化物の必要量は総エネルギー摂取量の約50～60％（①）とされています。
例えば男性で活動量が普通の30代で（大まかに）必要なエネルギー量は2400kcalだとすれば、
となり、1380kcalが必要な糖質量だとわかります。糖質は約4kcal=1gなので、重さにすると
約345gの糖質が必要になるというわけです。なので、スタンダード糖質制限をすると、糖質量を普段の1/3弱に抑えることができるんですね。
食品100g中の糖質量は探せば一覧表が結構出ています。主食だけではなく、野菜にも含まれているので注意しましょう。
一般社団法人 食・楽・健康協会が公開しているこの表見やすいですよ（PDF）。
家で料理を作れればいいけど、外食だとそんなにうまくいかなくない？って人はこちら↓をご覧ください。
関連記事 >> 糖質制限ダイエット中にランチで使える外食チェーン店【全店訪問レポ】
②脂肪を燃やすための運動
脂肪になりやすい炭水化物の摂取量をコントロールしたところで、次はどのように体重＝脂肪を落とすかです。
超単純化して考えると、私たちが吸収して消費しきれなかったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されます。逆に吸収したエネルギーよりも多くを消費すれば、体内の脂肪が燃焼することになります。
ただ、吸収エネルギーを減らせばいいのかというと、それは間違いだというのが定説になっています。1日の必要量より少ないエネルギーしか吸収しないと、脂肪が燃えにくい身体になると言われていますね。
では、身体の中の脂肪1kgを減らすには、どのくらいの運動が必要なのでしょうか。タニタのサイトには次のように書いてあります。余談ですが、今は色々なメーカーがオウンドメディアを展開していて、ネットでもしっかりと見極めれば信頼性の高い情報に接することができますね、すごい。
脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。
脂肪1gは9kcalですが、脂肪の中には水分や脂肪細胞があるため、実際には9kcalの80%ほどのエネルギー量で消費されるといいます。
1カ月で1キロの脂肪を減らすためには7200kcalなので、3カ月で9キロ痩せようと思ったら、
になります。なかなかハードですね。スタート時点の体重で僕の年齢だと、運動による消費カロリーはだいたい
- ランニング1時間で700kcal
- 自転車（22km）で800kcal
- ウォーキング1時間で160kcal
くらいになります。まあ、組み合わせたりして頑張ればなんとかなるか。時間を見つけて体を動かしたいと思います。
③酒の量と飲む回数を減らす
これは気持ちの問題ですね。
よくよく計算すれば、多少お酒を飲んだって摂取カロリーも糖質量もコントロールできるんです。「日本酒を飲むと太る」ってのはイメージ先行で軽く風評被害ですよ。
じゃあなんで飲むと太っちゃうのか。よくよく計算なんかしないからでしょう。楽しいしおいしいし、ウェーイってなるからです。僕もたまに調子乗って日本酒1合くらい飲んじゃうときがあります。
日本酒は1合（180ml）だいたい180kcalで、糖質量は6gくらい。計算しやすいですね。一升飲んだらどうなるか。
これでお酒だけですからね。それから、糖質量は
おおう…。だからハッキリとこう言いたいです。
日本酒が悪いんじゃない、自分が悪いんだ、と。今のところ、どうやって飲んだ時にいろいろ面倒になっちゃうあの感じの対策が思いつかないので、ひとまずは飲む回数を減らします。
ここからは僕が食べた食事、運動のダイエット記録になります。
運動は記載とは別に、毎日通勤で3kmの距離を歩いたり、自転車に乗ったりしています。
【1週目】スタート：83.0kg
ここがスタートの数字。目を疑っちゃいますよね。
この前に数日の暴飲暴食があって少し増えてるかもですが、ここから74キロ目指して絞っていきます。
4/21（土）83.0kg
30歳を超える前までは「自分は食べても太らない」とか思ってましたが、この歳になるとそうもいきません。食べれば食べるほど太るので、このあたりで悪い流れを断ち切らねば。
朝：まいたけの炊き込みご飯
昼：回転寿司
夕：ビール@ポパイ（両国）
夜：自宅でご飯。大根ステーキ、アジのマリネなど
運動：ウォーキング2km
昼に回転寿司って、やせる気あるのか、って思われちゃいます。でも3皿だけだから。夕方に両国の近くいたからって、ポパイまで行っちゃって。
夜は、妻が「やせるご飯」という本を見て料理を作ってくれました。主食の米はカット。
4/22（日）82.5kg 前日比−0.5kg
500g減ってました。お腹の中が軽くなったのかな。
朝：野菜ジュース
昼：トルティーヤ
夜：家でご飯、鶏と大根の煮物、もやしちゃんぷる、はんぺんと舞茸のサラダなど
夜食：トマトとレタスのコンソメスープ
運動：ランニング8km
昼はトルティーヤ。パンよりは少なくても、糖質量はありそうです。急に食事の内容に気を使うと夜にお腹が空いてスープ食べてしまった。
4/23（月）80.5kg 前日比−2.0kg
2日お酒を抜いて、ランニングしただけなんですけど、ガクッと落ちた。溜まっていた体の水分が抜けたんでしょうか。
朝：野菜ジュース
昼：サラムナマステのカレーとナン
夜：焼き鳥など@国道下（国道）、焼き鳥＠新井薬師前
運動：自転車6km
昼はカレーにナンとライスがついてしました。問題外。カレーには小麦粉が入ってるので、単体でも注意です。インディカ米は糖質が少なそうですけど、あまり変わらないみたいです。
夜は取材で焼き鳥×2。相手に気を遣わせないように、でもなるべく糖質は食べないように…。
4/24（火）82.0kg 前日比+1.3kg
まあ、あの昼食は結果にコミットしてくれるフィットネスクラブだったら怒られてますよ。当然の大幅増量。
一応昼に測ったので参考ってことにしてるけど何の慰めにもならない。
朝：おにぎり
昼：オムライス
夜：ビリヤニ
深夜：ガストのタンメン
運動：ランニング4km、ウォーキング6km
仕事前にランニングを敢行！外出時も歩いてみました。しかし、しかーし！まさかの米3連発。自力ではどうしようもない時もあるよね…。
夜中はガストで糖質制限ラーメン食べました。って言っても20gって結構入ってるやん！
4/25（水）未計測
泊まりのため計測なし。夜中にサッカー見て寝不足なので体がだるい。あの時間にタンメンはいらなかったかと後悔。
朝：野菜ジュース
昼：カップのローカーボ麺
夜：刺身定食、お酒のイベント
お腹が空かなかったので野菜ジュースから。昼はカップ麺を食べて、夜は焼津で刺身定食からの日本酒の会。
もう普通に贅沢な食事やんw
4/26（木）82.0kg 前々日比±0kg
まあそうなりますよね。あれだけ食べて飲んですればね。しかも今日も飲みの約束が…
朝：野菜ジュース
昼：ランチ@神田レスト
夜：飲み歩き、なぎ（渋谷）→氣ウラ（三軒茶屋）and more…
ダイエットとか関係なく飲みすぎ食べすぎでした。
4/27（金）未計測
前日に完全に飲みすぎて、すこぶる調子が悪いです。昼からロケハンで千葉の方に行っても体調が戻らず、何も食べられませんでした。
昼：おにぎり
夜：オニオンスープと味噌汁
でも、どんなに二日酔いが辛くても、お酒をやめるなんて言いません。
お酒を飲みすぎて辛いよりも、やっぱりまた飲みたいってなって「もう酒なんてしないなんて言わないよ絶対」って時の方が恥ずかしくて辛い。
【2週目】スタート：79.7kg（前週比：−3.3kg）
最初の週は水分も脂肪もあり余っていたのか、調子よく体重が落ちました。
日によって、摂取カロリーが必要量を下回っているので注意せねば。
4/28（土）79.7kg 前々日比−2.3kg
前日にほとんど固形物をとってないので減りました。この体重の落ち方はよくないな。しっかり食事をとって、消費エネルギーを増やします。
朝：野菜ジュース
昼：冷凍バランス食
夜：鍋
運動：ランニング6km、サイクリング5km
土日は結構運動できますね。昼は宅配食ってのをたまに食べてます。
夜に食べた鍋、おいしかったな。酒が飲みたくなったけど、今日はガマン。
4/29（日）80.5kg 前日比+0.8kg
ちょっと増えてる。1日抜いて、普通に食べたのでたくさん吸収されて増量？お腹は少し減ってます。
朝：肉そば
昼：野菜ジュース
夜：回転寿司
運動：自転車10km
朝、2つ先の駅まで自転車で行ったら猛烈に空腹。運動する時は食べないと危ない。
夜は妻と回転寿司。食べ順を意識して、糖質量もコントロールしました。
4/30（月）79.5kg 前日比−1.0kg
前日はちゃんと食べたけど、体重は落ちました。でも体が重い。疲労が残っているのか。
朝：炊き込みご飯
昼：晩杯屋
夜：マニト
運動：ランニング8km
休みなので朝ランニング。朝食にお米を食べて、外出。
東京ドームに野球を見に行く前に小腹がすいたので晩杯屋へ。単価が安いので、財布を気にせず選んで食べれます。レバホルモンが◎。
夜は友達と新大久保マニト。肉を300gは食べた。
5/1（火）80.0kg 前日比+0.5kg
肉を食べた分、体重が増えました。これはすぐ変わると思うので気にしません。
朝：おにぎり2個
昼：神田でランチ
夜：国道下（国道）→なぎ（渋谷）
運動：ランニング6km
ランチは昼からやってる安い居酒屋でサラダと肉を食べましたが、普通に軽く飲むくらいの値段になった。
外で栄養バランスよく摂るの難しいな。夜は仕事の絡みもあり少し飲み。
5/2（水）79.5kg 前日比−0.5kg
現状維持。
朝：野菜ジュース
昼：サラダチキン
夜：ひつじや（代々木）→浜焼きやみたいなとこ（代々木）
夜に飲む約束があるのと、昨日のが腹に残ってるので朝昼は軽め。
夜は羊肉や魚を食べながらハイボールと赤ワイン。羊肉のタタキうまい！
クスクスか美味しいという話になったけど、糖質量がわからなかった。そんなトリッキーなメニューは滅多にないし、食べない方がもったいので食べたら美味しかった。
5/3（木）未計測
校了前で全く運動ができていない！
昼：牛丼ライト＠すき家
夜：家でご飯パッタイ
豆腐に牛丼アタマがのった牛丼ライト。中途半端に食べると、どうしてもお米が欲しくなる。次は普通に食べよう。
5/4（金）79.8kg 前々日比+0.3kg
連休後半に入った。特に予定もないから、健康的な生活を送ろう
朝昼：チリトースト＠PCH Coffee（鵠沼海岸）
夜：家でご飯、ねぎサラダ、豚肉巻き、もやしちゃんぷる
江の島まで自転車で行って、帰りにブランチ。チリトーストがウマい！
【3週目】スタート：79.0kg（前週比：−0.7kg）
落ち方が鈍くなってきました。運動できてないし、食事もあまりやってないですからね。もう少し頑張ります。
5/5（土）79.0kg 前日比−0.8kg
ちょっと下がってる。
納豆と野菜1品を混ぜたメニューを朝食に採り入れました。
朝：納豆、豆腐
昼：おにぎり、唐揚げ
夜：家でご飯、ブリの照り焼き、大根の煮物
運動：自転車45km
横須賀の酒屋さんに行くのに片道22.5kmのサイクリング。遠い！坂キツい！
帰ってきてビール飲みたい気持ちを押さえて夏焼酎ロックで飲みました。酔っ払った。
5/6（日）78.8kg 前日比−0.2kg
微減。
朝：パン2個
昼：サラダチキンの参鶏湯
夜：家でご飯、ポッサムなど
運動：ランニング4km
タイムラインに流れてくるGWのおいしそうな写真たち…。
5/7（月）78.5kg 前日比−0.3kg
微減。代休取ったので休み。友達が家に来て飲みます。日本酒飲むぞー！
朝：野菜、納豆、豆腐など
昼：サラダ
夜：家飲み、ちらし寿司、餃子など
食べも食べたり、飲みも飲んだり。
早い時間から家飲みした。ぶりでなめろう作ったら血合いのコクがありすぎたので、生姜と酒と大葉をプラスして燗酒で合わせて結果美味しくなった。杉錦を飲んで、花巴の無ろ過生うすにごりを飲んで、ちらし寿司。糖質制限中なので、明日、世界の体重計が全部故障していてほしい。 pic.twitter.com/zXnlNvoHvK
— 主に飲んでいます (@sake1984a) 2018年5月10日
日本酒は4合くらいで、最後は焼酎にシフト。
5/8（火）78.0kg 前日比−0.5kg
でも減っている！今日は取材でキャンプ。午後からはキャンプ飯です。
朝：おにぎり1個、からあげ棒
昼夜：キャンプ飯
肉は肩ロースステーキ、野菜はいろいろホイル焼きで食べる。
寒いから燗つけて日本酒飲みまくった。
外飲みの取材でキャンプ場に行ってきた。大雨と寒さで死ぬかと思ったけど、お酒はすごい美味しかった。バーベキューに群馬泉は鉄板。ほしとたきびカップもすごく良い。寒いからカップ燗。あとちろりはキャンプでも活躍します。 pic.twitter.com/tubTw7Ymlf
— 主に飲んでいます (@sake1984a) 2018年5月9日
5/9（水）未計測
体重計がない。そんなに増えてる感じはしません。
夜中、気温が4度で寝ながら震えが止まらなかった。
だからか、足が全体的に筋肉痛です。サッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドがCMしてる、腹筋に振動を与えることで筋肉に負荷がかかるマシンのような効果があったのでしょうか。
昼：うどん＠釜揚げうどん専門店もと（平塚）
夜：家でごはん、餃子など
文明社会に降りてきて食べた、釜揚げうどんが本当においしかった。量もすごかった。
5/10（木）81.0kg 前々日比+3.0kg
一昨日との比較だけど、プラス3キロの大増量。一時的なものだと信じましょう。
朝：オクラ納豆、野菜
昼：おにぎり1個
夜：ベースパスタ
夜、完全栄養食ベースパスタ・クイックを食べました。カップ麺タイプのパスタなんですけど、1日の栄養の1/3が1回で採れるらしい。
5/11（金）79.0kg 前日比−2.0kg
一気に落ちました。必要カロリーに届いてなかったな。
朝：オクラ納豆
昼：パン1個
夕：ちょい飲み＠もつ焼き ばん（祐天寺）
夜：家で食事
ばんのもつ焼きのおいしいこと。
【4週目】スタート：78.8kg（前週比：−0.2kg）
ほとんど変わらず。今週は、食事量を戻しつつ、運動を増やしていきます。ただキャンプが2回あるのと、1日ロケハンツアーがあるからどうでしょう。
5/12（土）78.8kg 前日比−0.2kg
ちょっと前日に多めに食べたので朝は軽めに。
朝：サラダ、納豆キャベツ
昼：野菜ジュース
夜：カマンベール丼、サラダ、オクラ納豆
カマンベール丼って。
5/13（日）78.2kg 前日比−0.6kg
昨日、親知らずを抜いたので少しは軽くなってるかなと思ったら、それ以上に減っていました。また少しずつ緩やかに下がり始めたのかな。
朝：パン2個
昼：サラダ、かいわれ納豆
夜：家でご飯。豚肉ともやしの炒め物、ニラ玉の味噌汁など
運動：ランニング4km
最近、寝酒に日本酒を一杯飲んでいます。毎日味が変化するって聞いちゃったんだもん…。
5/14（月）77.8kg 前日比−0.4kg
初めての77キロ台！いい感じ。
昼：韓国料理ランチ＠新大久保
夜：サラダチキン参鶏湯
ランチ食べ放題は野菜がたくさんあって嬉しい。バラ肉も食べまくった。
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